Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Reis (langkörnig oder Basmati); 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 150 g Erbsen (frisch oder gefroren); 2 EL Olivenöl; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Kurkuma; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: High-Protein Mahlzeiten

Ich liebe es, mit einfachen Zutaten eine köstliche und kalorienarme Reispfanne zu zaubern. Diese Pfanne ist nicht nur gesund, sondern auch vielseitig und lässt sich wunderbar mit saisonalem Gemüse variieren. Besonders an hektischen Tagen genieße ich es, schnell etwas Leckeres und Nahrhaftes auf den Tisch zu bringen. Die Kombination aus frischem Gemüse und aromatischen Gewürzen gibt der Reispfanne das gewisse Etwas. Ich kann es kaum erwarten, dass Du es ausprobieren!

Erstellt von

Sabrina Köhler

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T19:05:36.692Z

Als ich neulich nach einer gesunden und schmackhaften Mahlzeit suchte, kam mir die Idee zu dieser kalorienarmen Reispfanne. Ich hatte noch verschiedene Gemüsesorten im Kühlschrank und wollte diese verwerten. Nach einigen Experimenten kann ich mit Freude sagen, dass die Kombination aus Paprika, Zucchini und Erbsen das Beste aus dem Reis herausholt. Ich habe außerdem mit Gewürzen wie Kreuzkümmel und Kurkuma experimentiert, um das Aroma zu intensivieren.

Beim Kochen ist es wichtig, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es knackig bleibt und seine Farbe behält. Ich empfehle, das Gemüse in gleich große Stücke zu schneiden, damit es gleichmäßig gart. Das sorgt nicht nur für eine ansprechende Präsentation, sondern auch für ein ausgewogenes Geschmackserlebnis mit jedem Bissen. Ich bin sicher, dass du diese Pfanne lieben wirst!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leichtes, knackiges Gemüse voller Geschmack
Ideal für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche
Vielseitig anpassbar je nach Saison und Vorlieben

Die Rolle der Gewürze

Die Kombination aus Kreuzkümmel und Kurkuma in dieser Reispfanne ist entscheidend für den charakteristischen Geschmack. Kreuzkümmel verleiht der Pfanne eine erdige Note, die hervorragend mit dem frischen Gemüse harmoniert. Ich empfehle, die Gewürze in etwas Öl anzurösten, bevor du das Gemüse hinzufügst. Das entfaltet die Aromen und trägt zur Geschmacksintensität bei.

Kurkuma ist nicht nur für die lebendige Farbe verantwortlich, sondern bringt auch gesundheitliche Vorteile mit sich. In Kombination mit schwarzem Pfeffer wird die Bioverfügbarkeit von Kurkuma erhöht. Achte darauf, die Gewürze gleichmäßig zu verteilen, damit jede Bissfläche das volle Aroma entfaltet.

Gemüsewahl und -vorbereitung

Für diese Reispfanne kannst du das Gemüse nach Saison variieren. Im Frühling sind Spargel und Erbsen ideal, während im Herbst Kürbis und Rosenkohl eine herzhafte Note hinzufügen. Ich empfehle, das Gemüse in gleich große Würfel zu schneiden, damit es gleichmäßig gart und schön präsentiert werden kann.

Wenn du frisches Gemüse verwendest, achte darauf, die Paprika und Zucchini nicht zu übergaren. Sie sollten am Ende der Garzeit noch einen leichten Biss haben, um die Textur und Frische zu bewahren. Ein schneller Wassertest: wenn das Gemüse leuchtend und zart bleibt, ist es richtig!

Lagerung und Resteverwertung

Die Reispfanne lässt sich hervorragend aufbewahren. Einfach in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern, wo sie bis zu drei Tage frisch bleibt. Beim Aufwärmen ist es hilfreich, etwas Wasser hinzuzufügen, um ein Ankleben zu vermeiden und die Feuchtigkeit wiederherzustellen.

Du kannst auch eine große Portion für Meal Prep zubereiten. Teile die Reispfanne in einzelnen Portionen auf, um sie einfach während der Woche zu verwenden. Zusätzlich kannst du einige proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchenbrust oder Tofu hinzufügen, um die Mahlzeit noch nahrhafter zu gestalten.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die kalorienarme Reispfanne benötigst:

Zutaten

200 g Reis (langkörnig oder Basmati)
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
150 g Erbsen (frisch oder gefroren)
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Kurkuma
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der kalorienarmen Reispfanne:

Reis kochen

Koche den Reis gemäß der Packungsanweisung in einem Topf mit Salzwasser, bis er gar ist. Danach abtropfen lassen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne. Füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und brate sie bei mittlerer Hitze, bis sie glasig sind.

Gemüse hinzufügen

Gib die gewürfelte Paprika und Zucchini in die Pfanne. Brate das Gemüse für ca. 5 Minuten, bis es leicht weich ist.

Erbsen und Gewürze

Füge die Erbsen, Kreuzkümmel und Kurkuma hinzu. Rühre alles gut durch und lasse es weitere 3 Minuten kochen.

Reis vermengen

Gib den gekochten Reis in die Pfanne und mische alles gut. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren

Serviere die Reispfanne heiß und garniere sie mit frischer Petersilie.

Diese Reispfanne ist ein ideales Gericht für ein schnelles Abendessen oder als Beilage zu Fleischgerichten.

Profi-Tipps

Fühl dich frei, andere Gemüsesorten hinzuzufügen oder Gewürze nach deinem Geschmack zu variieren.

Variationen der Reispfanne

Eine Möglichkeit, die Reispfanne aufzupeppen, ist die Zugabe von anderen Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat. Achte nur darauf, dass sie nicht zu lange garen, um die leuchtenden Farben und den Nährstoffgehalt zu bewahren. Fragen Sie sich, welche Aromen Sie ergänzen möchten, um die Pfanne zu individualisieren.

Du kannst auch verschiedene Arten von Reis verwenden; Quinoa ist eine großartige glutenfreie Option und sorgt für zusätzlichen Proteingehalt. Die Kochzeit kann sich jedoch leicht ändern, also achte auf die spezifischen Anweisungen für Quinoa oder andere Alternativen.

Perfekte Anrichteweise

Um die Reispfanne ansprechend zu servieren, kannst du sie auf einem großen Teller anrichten und mit frischer Petersilie oder anderen Kräutern garnieren. Ein Spritzer frischer Zitrone kurz vor dem Servieren kann den Geschmack noch intensivieren und frische Noten hinzufügen.

Falls du Gäste bewirten möchtest, kannst du kleine Schalen mit verschiedenen Toppings wie gerösteten Nüssen oder Crème Fraîche bereitstellen. Das macht die Mahlzeit interaktiv und gibt jedem die Möglichkeit, ihre Portion ganz nach Geschmack zu verfeinern.

Fehlersuche

Wenn dein Gemüse am Ende der Zubereitung zu matschig ist, könnte das an der Hitze liegen. Ein Tipp ist, die Hitze etwas zu reduzieren, während du das Gemüse brätst, sodass es sanft gart. Auch das Timing ist entscheidend; wenn das Gemüse bereits zu weich zu sein scheint, nimm es sofort vom Herd.

Sollte die Reispfanne eher trocken wirken, kannst du beim Aufwärmen einen Spritzer Gemüsebrühe oder etwas Wasser hinzufügen, um die Feuchtigkeit zurückzubringen. Damit bleibt die Konsistenz angenehm und der Geschmack frisch.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Reis auch durch Quinoa ersetzen?

Ja, Quinoa ist eine großartige Alternative und bringt zusätzliche Nährstoffe.

→ Wie kann ich das Gericht vegan gestalten?

Das Rezept ist bereits vegan, also einfach so zubereiten.

→ Lässt sich dieses Gericht aufbewahren?

Ja, du kannst die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.

→ Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?

Ja, gefrorenes Gemüse eignet sich hervorragend und spart Zeit bei der Vorbereitung.