Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa

Name: Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, gerieben; 200g Kirschtomaten, halbiert; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: High-Protein Mahlzeiten

Ich liebe es, gesunde Abendessen zuzubereiten, die nicht nur leicht sind, sondern auch richtig lecker schmecken. Dieses kalorienarme Abendessen mit Quinoa ist perfekt für meinen Alltag, da es schnell und unkompliziert zuzubereiten ist. Quinoa ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch ein wahrer Geschmacksträger. In Kombination mit frischem Gemüse und Gewürzen entsteht eine farbenfrohe und wohlschmeckende Mahlzeit, die mich den ganzen Abend über sättigt, ohne mich schwer zu fühlen.

Erstellt von

Sabrina Köhler

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T10:05:36.317Z

Als ich neulich nach einer gesunden und kalorienarmen Mahlzeit suchte, entschied ich mich, Quinoa zu verwenden. Ich hatte einige frische Gemüsesorten im Kühlschrank, die darauf warteten, verarbeitet zu werden. Das Kochen der Quinoa dauert zwar etwas, aber es ist eine hervorragende Basis für viele Gerichte, und ich habe es in nur kürzester Zeit zum Leben erweckt.

Um das Gericht aufzupeppen, fügte ich Gewürze und Kräuter hinzu, die dem Essen eine lebendige Note verliehen. Das Geheimnis für die richtige Konsistenz der Quinoa liegt darin, dass man sie gut auswäscht, bevor man sie kocht. So erhält man diese flauschige Textur, die perfekt zu den anderen Zutaten passt.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Nahrhafte Zutaten, die gut für den Körper sind
Schnelle Zubereitung für hektische Abende
Vielfältig und kann leicht angepasst werden

Die Rolle von Quinoa in diesem Rezept

Quinoa ist nicht nur eine proteinreiche Zutat, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Dieses Pseudogetreide hat eine angenehm nussige Note, die perfekt mit den frischen Gemüsesorten harmoniert. Um sicherzustellen, dass die Quinoa die optimale Konsistenz hat, empfehle ich, die Körner gründlich zu spülen, bevor Sie sie kochen. Dies entfernt die Bitterstoffe, die als Saponine bekannt sind und den Geschmack beeinträchtigen können.

Die Kochzeit von etwa 15 Minuten ist ideal, um die Quinoa weich und fluffig zu machen. Achten Sie darauf, das Wasser vollständig zu absorbieren, bevor Sie die Quinoa ruhen lassen. Dadurch öffnet sich der Kornkern und die Quinoa wird besonders locker und leicht, was für die Textur Ihres Abendessens entscheidend ist.

Das Gemüse optimal nutzen

In diesem Rezept spielt das Gemüse eine zentrale Rolle, sowohl in Bezug auf den Geschmack als auch auf die Nährstoffe. Die Kombination aus Zucchini, Paprika und Karotten bringt nicht nur eine schöne Farbenpracht, sondern bietet auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie mit verschiedenen Gemüsesorten experimentieren möchten, können Sie auch Brokkoli oder Spinat hinzufügen, um das Gericht noch nährstoffreicher zu gestalten.

Das Anbraten des Gemüses bei mittlerer Hitze ermöglicht es, die natürlichen Aromen zu intensivieren ohne es zu verkochen. Achten Sie darauf, die Zwiebel und den Knoblauch zuerst hinzuzufügen, da sie eine aromatische Basis für das gesamte Gericht schaffen. Wenn die Zwiebel glasig wird, wissen Sie, dass es Zeit ist, das übrige Gemüse hinzuzufügen.

Zutaten

Für dieses kalorienarme Abendessen benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

200g Quinoa
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, gerieben
200g Kirschtomaten, halbiert
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Schmecken Sie das Gemüse und die Quinoa nach Belieben ab.

Zubereitung

Hier sind die Schritte, um dieses köstliche Gericht zuzubereiten:

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen. In einem Topf 400 ml Wasser zum Kochen bringen, die Quinoa hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch glasig anbraten. Dann die Zucchini, Paprika und Karotten hinzufügen und alles zusammen 10 Minuten anbraten. Die Kirschtomaten in den letzten 2 Minuten hinzufügen.

Vermengen und servieren

Die gekochte Quinoa zum Gemüse geben und alles gut vermischen. Mit Salz, Pfeffer und frischer Petersilie abschmecken. Heiß servieren.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Sie können auch andere Gemüse wie Brokkoli oder Spinat verwenden, um das Gericht noch bunter und nährstoffreicher zu gestalten.

Variationen und Anpassungen

Dieses Quinoa-Gericht lässt sich wunderbar variieren! Fügen Sie beispielsweise fetten Feta-Käse hinzu, um dem Gericht eine cremige Note und zusätzliches Protein zu verleihen. Eine großzügige Handvoll gerösteter Nüsse, wie Mandeln oder Sonnenblumenkerne, sorgt für einen knusprigen Kontrast zur weichen Textur der Quinoa und des Gemüses.

Für eine schärfere Variante können Sie frische Chili oder Cayennepfeffer in die Mischung einarbeiten. Das verleiht dem Gericht eine angenehme Schärfe und macht es noch aufregender. Übrigens, falls Sie eine vegane Version anstreben: Lassen Sie einfach den Käse weg oder verwenden Sie pflanzliche Alternativen!

Vorbereitung und Aufbewahrung

Der größte Vorteil dieses Rezeptes ist die Möglichkeit zur Vorbereitung. Sie können die Quinoa und das Gemüse im Voraus zubereiten und dann in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So haben Sie am nächsten Tag in nur wenigen Minuten ein gesundes Abendessen parat.

Wenn Sie Reste haben, können Sie diese bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen empfehle ich, die Mischung vorsichtig in der Mikrowelle zu erhitzen oder in einer Pfanne mit ein wenig Olivenöl zu braten, bis das Gemüse wieder heiß und die Quinoa leicht knusprig ist. Das bewahrt den großartigen Geschmack und die Textur!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Quinoa auch im Voraus kochen?

Ja, Quinoa lässt sich gut im Voraus kochen und kann im Kühlschrank aufbewahrt werden. Einfach aufwärmen, wenn Sie es verwenden möchten.

→ Wie kann ich das Gericht vegan gestalten?

Das Rezept ist ohnehin vegan, da es nur pflanzliche Zutaten enthält. Achten Sie darauf, keine tierischen Produkte hinzuzufügen.

→ Welches Gemüse eignet sich am besten dafür?

Sie können viele verschiedene Gemüsesorten verwenden. Zucchini, Paprika und Brokkoli sind tolle Optionen, aber auch Karotten und Blumenkohl passen gut.

→ Kann ich sie auch kalt als Salat servieren?

Ja, dieses Gericht schmeckt auch kalt sehr gut und eignet sich hervorragend als Salat für warme Tage.